رعایت نکات زیر می‌تواند ما را در داشتن تغذیه‌ای سالمتر کمک کند:
- برای بهره‌مندی از تغذیه‌ای صحیح باید همه روزه از تمامی گروه‌های غذایی (شامل نان و غلات، گوشت‌ها، لبنیات، میوه‌ها، سبزی‌ها و گروه قندها و چربی‌ها) به تعادل و تناسب استفاده کرد.
- نان مصرفی باید از آرد سبوس‌دار تهیه شده باشد و فرآیند تخمیر که سبب بهبود کیفیت تغذیه‌ای آرد می‌شود نیز در آن رخ داده باشد. در میان نان‌های سنتی ما، سنگک واجد این ویژگی‌ها هستند.
- حبوبات نقش مهمی در تامین بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای انسان، از جمله پروتئین، فیبرهای غذایی و بسیاری از املاح مورد نیاز بدن از جمله آهن و روی دارند و مصرف مرتب آنها همواره تصویر می‌شود.
- گوشت مصرفی باید کاملا لخم و چربی گرفته باشد. مرغ نیز بهتر است بدون پوست طبخ و مصرف شود.
- ماهی ترجیحا تنوری و یا کبابی طبخ شود و حتی‌المقدور از مصرف پوست آن اجتناب شود.
- توصیه می‌شود که دست‌کم دو بار در هفته ماهی مصرف شود.
- لبنیات مصرفی (عمدتا شیر، ماست و پنیر) باید کم چرب باشند. برای تامین نیاز به بسیاری از مواد مغذی، مصرف روزانه دو تا سه واحد (هر واحد شامل یک لیوان شیر یا ماست کم چرب و یا یک قوطی کبریت پنیر) در بیشتر گروه‌های سنی ضروری است. همچنین کشک که در این گروه قرار دارد و در انواع غذاهای سنتی مثل انواع آش‌ها، کشک و بادمجان و ... استفاده می‌شود، منبع غنی از پروتئین و کلسیم است.
- بهتر است میوه‌ها و سبزی‌ها به شکل تازه و خام مصرف شوند. در صورتی که این امکان وجود نداشته باشد، می‌توان از میوه‌ها و سبزی‌های خشک شده یا پخته شده نیز استفاده نمود.
- کودکان و نوجوانان را به مصرف سبزی‌های تازه (سبزی خوردن) و سالاد همراه با غذا تشویق کنید.
- روغن مصرفی در طبخ غذا باید از نوع گیاهی مایع باشد. برای سرخ کردن مواد غذایی نیز باید صرفا از روغن‌های گیاهی مخصوص سرخ کردن استفاده کرد.
- مغزها و دانه‌ها (نظیر بادام، فندق، گردو، پسته و نظیر اینها) منابعی غنی از پروتئین، چربی‌های ضروری و بسیاری از املاح و ویتامین‌ها هستند و مصرف مرتب آنها (از نوع کم نمک) و به مقدار کم می‌تواند نقش موثری در سلامت انسان داشته باشد.
- بهتر است غذاها به شکل آب‌پز یا بخارپز و یا کبابی طبخ و مصرف شوند. غذاهای سرخ شده برای سلامت انسان مضرند و در صورت نیاز باید غذاها را با مقدار کمی روغن مخصوص سرخ کردنی تفت داد.
- بهتر است غذای روزانه در حجم کم و دفعات زیاد صرف شود.
- توصیه می‌شود ساعات صرف غذای روزانه حتی‌المقدور ثابت و بدون تغییر باشند.
- مصرف نمک باید بسیار محدود شود. بهتر است سر سفره از نمک استفاده نشود و هنگام طبخ نیز صرفا مقدار اندکی نمک (نمک یددار تصفیه شده) مورد استفاده قرار گیرد.
- بهتر است مصرف قند و شکر و غذاهای حاوی آنها در برنامه غذایی بسیار محدود شود.
- توصیه می‌شود مصرف انواع کمپوت، کنسرو، نوشابه و آبمیوه صنعتی، سس‌های آماده، کیک، بیسکوییت، شیرینی را به حداقل رسانده و به جای غذاهایی که در کارخانجات صنایع غذایی تهیه می‌شوند و حاوی مقادیر زیادی نمک، شکر یا روغن و بعضا نگهدارنده‌های شیمیایی هستند، از غذاهای خانگی و طبیعی استفاده شود.
- حتی‌المقدور غذاها را به شکل تازه مصرف کنید و از مصرف غذاهای فریزری، به ویژه آنهایی که به مدت طولانی در فریزر نگهداری می‌شوند، اجتناب نمایید. سبزی‌ها را بیشتر از یک ماه در فریزر نگه ندارید چون بیشتر ویتامین‌های آن از دست می‌رود.
- هنگام پخت سبزی‌ها توجه داشته باشید که آنها را نباید خیلی ریز کرد و به مدت طولانی در حرارت پخت قرار داد. به جای سرخ کردن سبزی آن را تفت بدهید.
- اگر از غذاهایی که بیرون از منزل تهیه می‌شوند مایلید استفاده کنید، از مکان‌هایی این غذاها را تهیه کنید که مطمئن هستید روغن مصرفی از نوع روغن جامد نیست و غذاها کم نمک و کم چرب و به روش بهداشتی تهیه شده است.
- سرخ کردن ماهی که موجب جذب مقدار زیادی روغن به آن می‌شود، تنها راه مصرف آن نیست. می‌توانید ماهی را همراه با سبزیجات و چاشنی‌هایی مانند رب نارنج، آلو، زرشک، به صورت بخارپز و یا با آب کم طبخ کنید.
منبع: ایسنا
